Todos queremos llevar una vida más sana pero ¿por dónde empezar?.  Tenemos tanta información que no sabemos si dejar primero el azúcar, comer alimentos orgánicos, hacer más ejercicio o alejarnos de los pesticidas, campos electromagnéticos y gente tóxica.

Cuando las personas con las que estoy saben que soy Health Coach, casi siempre me preguntan qué es lo primero que deben hacer para empezar a vivir sanamente.

Tengo la certeza que todos sabemos en  menor o mayor grado, qué hacer para tener una vida más sana, llegar a nuestro peso ideal y alcanzar nuestras metas de salud física y espiritual, pero con tanta nueva información muchas veces no sabemos por dónde empezar.  Cuando tratamos de hacer todas las recomendaciones y consejos que nos dan nos agobiamos lo que hace que de un día a otro dejemos de hacer cualquier intento.

Es difícil hacer más de 2 o 3 cambios por semana, lo mejor es ir haciendo cambios paulatinos en donde uno nos lleve al otro y así en pocas semanas tener hábitos saludables; para el cuerpo, la mente y el espíritu.

Si estás en ese lugar en donde no sabes cómo empezar te recomiendo que empieces con estos cambios.

ALIMENTACIÓN.

Los primeros cambios que te sugiero son bastante sencillos, no representan un sacrificio y los beneficios son inmediatos.

Que la medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina. (Hipócrates)

Indudablemente la alimentación tiene muchísimo que ver en nuestra vida pues comer y dormir son de las cosas que hacemos diario.

A los pocos minutos de haber comido tienes en la sangre los nutrientes o antinutrientes de los alimentos que decidiste comer; somos por mucho el resultado de lo que comemos.

Estamos tan sanos como nuestra última comida.

Esta comprobadísimo que con una alimentación sana puedes evitar muchas enfermedades, aun si es herencia genética. Por ejemplo, si en tu familia hay cáncer de mama eso no determina que tú lo vayas a tener; es simplemente un factor de riesgo que aumenta o disminuye en gran parte con la alimentación.

Tenemos genes que responden a nuestros pensamientos y emociones, y se activan o desactivan con la química que se genera en el cuerpo por cada pensamiento o emoción.  Un ejemplo es el estrés, que activa la producción de ciertas hormonas; en el caso de estrés crónico estas hormonas envenenan el cuerpo provocando inflamación, que es el principio de casi todas las enfermedades.

También hay genes que responden a los estímulos externos como los alimentos; estos genes se activan o desactivan dependiendo de lo que comemos.

Comer sano no solamente te va a dar mejor vida sino que en muchos casos te puede salvar la vida.

1. Come más verduras.

Casi sin excepción TODOS debemos comer más verduras. No conozco ni he conocido a nadie que no se beneficiaría enormemente si comiera más verduras, ni los veganos y vegetarianos que conozco comen siempre suficiente verdura.

Empieza siempre cada una de tus comidas con un gran plato de verduras, ya sea en sopa, en ensalada o verduras guisadas.

En el desayuno comida y cena incluye una buena ración de verduras (medio plato mínimo) y busca consumir el 50% de tus verduras crudas.

2. Sustituye alimentos.

Una vez que empiezas con verdura llegas con menos hambre a tu siguiente plato.  Aprovecha esto y poco a poco ve sustituyendo alimentos por versiones sanas.

No te digo que dejes todo lo que te hace mal de un sólo golpe; empieza poco a poco y ve haciendo cambios en tu alimentación (comidas y bebidas).  Por ejemplo, si tomas 2 refrescos a día la primera semana baja el consumo a 1 al día y el otro substitúyelo por un té  o agua con rodajas de pepino y chía o alguna otra bebida fresca que te guste.  La segunda semana limita más el refresco y tomarlo sólo 2 días en la semana, y para la tercera semana ya lo vas a poder dejar casi por completo. Haz la prueba, hazlo a tu ritmo y vas a ver que en pocos días se te va a hacer costumbre.

Saca poco a poco los alimentos procesados, la comida  rápida y las bebidas azucaradas; sustitúyelos por comida real (de la que viene sin etiqueta nutricional) y agua pura.

Decide cuál sacar cada semana hasta que el 90% de tus alimentos sean de comida sana y entera; la que nutre y cuida tu cuerpo.

Una alimentación 90-10, en donde el 90% de los días comes sanamente y el otro 10% te das permisos, es suficiente para obtener todos los beneficios de una alimentación saludable.

3. Mastica.

El proceso de digestión empieza en la boca, la comida se mezcla con las enzimas de la saliva y es ahí donde empieza a desdoblarse para que el cuerpo pueda extraer los nutrientes.

Además, el placer al comer es mientras la comida está en la boca, una vez que tragas el bocado ya no hay placer.

Maximiza el placer, mejora tu digestión y come menos masticando bien tus alimentos. 

¿Cuántas veces?, las necesarias para que todo lo que llegue al estómago llegue completamente molido, como papilla de bebé.

El estómago no tiene dientes y cuando le llegan trozos completos de comida le cuesta mucho trabajo deshacerlos, esto ocasiona inflamación estomacal, mala digestión, gases y mala absorción de nutrientes.

Por otro lado, las señales de la leptina (hormona que le indica al cerebro que ya no necesitas comer más) tardan en activarse para mandar el mensaje.  Si comes a toda velocidad, la señal de la leptina llega a tu cerebro cuando ya has comido de más.  Uno de los mecanismos que activa la leptina es la masticación.

4. Toma más agua pura.

El agua es indispensable para el buen funcionamiento de todo el cuerpo.  Toma diariamente de 1.5 a 2 litros de agua pura a temperatura ambiente.

ACTIVIDAD FISICA.

5. Haz Ejercicio.

El ejercicio es la mejor medicina que existe.  Es la llave de la longevidad, de la salud y del bienestar. Te ayuda a estar joven por dentro y por fuera, te hace más inteligente y más fuerte.  Es la droga milagrosa que la humanidad ha buscado por tanto tiempo.

El ejercicio te mejora el humor y baja considerablemente el riesgo de desarrollar casi cualquier enfermedad.

Mantiene la presión sanguínea en rangos sanos, baja tu riesgo a un infarto, disminuye el riesgo de cáncer, de diabetes tipo 2, de ansiedad, de depresión y es la mejor forma conocida para prevenir problemas mentales y Alzheimer.

¿Cuánto ejercicio debes hacer?

La organización mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso a la semana; esto es 30 minutos 5 días a la semana, pero puedes bajar el tiempo si haces una rutina de HIIT de la que ya hablé en el artículo Quema más grasa en menos tiempo y en ¿Por qué quemas más grasa con HIIT?  .

Recomienda también hacer 2 veces a la semana hacer ejercicio con peso para fortalecer los músculos.

150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y por lo menos 2 días ejercicio en donde cargues peso.

Un ejercicio moderado-intenso es todo lo que consideras ejercicio y también actividades como salir a pasear al perro, cargar cosas pesadas y hasta ir al mercado y caminar con las bolsas.

Hay personas a las que no les gusta hacer ejercicio para fortalecer los músculos, no les gusta cargar peso; ni con pesas de gimnasio ni ejercicios cargando el peso de su propio cuerpo y prefieren hacer únicamente ejercicio aeróbico.  Si eres de esas personas te tengo una mala noticia, para vivir más tiempo sano tienes que hacer ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza.

Hacer ejercicio cardiovascular evita que te quedes sin aire al subir la escalera, mientras que el ejercicio de fuerza va a crear músculos y huesos fuertes.

Motívate para empezar hoy a hacer ejercicio todos los días:

Enfócate en los resultados inmediatos que vas a tener. más energía, mejor humor, más productividad en tu vida diaria, sueño profundo y reparador, cuerpo sano y con músculo, bajar de peso, etcétera.  Si nos enfocamos en los resultados a largo plazo como prevenir un infarto o Alzheimer, nos motivamos menos pues la mayoría de las personas no vemos cercano el riesgo de un infarto o de una enfermedad de adultos mayores.

Escoge algo que te guste.  Aun cuando hacer pesas te puede dar resultados increíbles no a toda la gente le gusta hacerlas por lo que no te metas a un gimnasio de pesas si no te gustan.  Hay miles de opciones para hacer ejercicio, desde clases de zumba hasta rutinas de ejercicio que puedes hacer en tu casa con el peso del cuerpo.  Busca, prueba y quédate con lo que más te guste para garantizar que lo vas a seguir haciendo por mucho tiempo.

Si no haz hecho ejercicio en mucho tiempo empieza poco a poco y ante cualquier malestar consulta a tu médico, pero no dejes que la incomodidad inicial sea motivo para dejar de hacerlo.

VIDA PLENA.

Hay 2 mejoras importantes que puedes hacer desde hoy en tu vida para mejorar tu salud:

6.Cambios en tus relaciones personales.

Tener una vida sana no se logra sólo comiendo alimentos sanos y haciendo ejercicio.  Una de las cosas que más afecta nuestra calidad de vida son las relaciones con la familia y amigos.  Piénsalo, si estas enojada con tu pareja no importa si te comes todo el brócoli orgánico del mundo, pues no te vas a sentir mejor y no sólo eso, es probable que hasta el brócoli te caiga pesado.

Nuestra mente influye en nuestro bienestar físico mucho más de lo que queremos creer; nuestras células vibran en ciertas frecuencias que reflejan nuestro estado de ánimo.  Si estás feliz todos los átomos de tu cuerpo vibran rápidamente, y el cuerpo produzca cierta química (hormonas) que hace que todos tus órganos funcionen en armonía.  Pero si estas triste o enojada el cuerpo reacciona a esos pensamientos con una química diferente que te hace mal.  Es por esto que nos podemos enfermar y hasta morir por estrés o por hacer un coraje.

Busca la forma de mantener relaciones sanas, si la relación es tóxica aléjate de la persona pero cuida las relaciones con la gente que quieres.

Tener buenas relaciones personales es la base de una buena digestión y absorción de nutrientes.

7.Duerme bien.

Una de las cosas que más estresan al cuerpo es la falta de sueño.  El estrés es el precursor de casi todas las enfermedades y cuando bajas el nivel de estrés empiezas a curar TODAS las enfermedades.

Los adultos debemos dormir de 7 a 9 horas diarias pues el cuerpo se recupera durante el sueño profundo.

Haz una rutina para irte a la cama y de esa forma vas a ir creando las conexiones neuronales para asociar esa rutina con la producción de melatonina (hormona del sueño), así cada vez que la empieces te vas a ir preparando inconscientemente para un sueño profundo y reparador.  Ve a la cama a la misma hora y sin electrónicos, y no comas nada por lo menos 2 horas antes de dormir.

BIENESTAR DE ADENTRO HACIA AFUERA.

Como ya les he comentado, hay genes que responden al exterior (comida, ejercicio, horas de sueño, etcétera), y otros que responden únicamente a nuestros pensamientos y emociones como cuando nos enfermamos por estrés.

También, el tener pensamientos y emociones negativas baja nuestra frecuencia vibratoria y esto nos hace atraer eventos y personas negativas, que al igual que nosotros en ese momento, están vibrando en bajas frecuencias.

Seguramente has vivido un día en el que todo te sale mal, piensa un poco en cómo empezó ese día y te puedo garantizar que empezó con un pensamiento negativo o fatalista de tu parte, lo que hizo que bajara tu frecuencia vibratoria y atrajeras puras cosas malas ese día; de la misma forma, con el pensamiento, tú puedes crear un día maravilloso, el día que quieres vivir hoy.

Para que todos tus días empiecen bien:

8.Agradece.

lleva un diario de agradecimiento en donde apuntes todos los días de 3 a 5 cosas por las que estás agradecido.  Cuando empiezas el día agradeciendo activas toda la química benéfica de tu cuerpo que hace que tus células vibren en una frecuencia alta.

El agradecimiento es el sentimiento más poderoso que existe y el que más sube nuestra frecuencia vibratoria.

9. Medita.

15 minutos al día de meditación te pueden cambiar la vida   La oración es una forma de meditación muy efectiva también.

Al meditar bajas el estrés y el riesgo de enfermarte.

Yo empecé a meditar hace muchos años buscando un camino espiritual y no buscando mejorar mi salud.  Durante los años en los que fui Vicepresidente en una empresa farmacéutica, me tuve que involucrar en revisar varios estudios clínicos de diferentes medicamentos.  Muchas veces me topé con estudios hechos por reconocidas instituciones que hablaban del daño que hace el estrés.

El estrés tiene una fuerte relación con todas las enfermedades, desde la gripa, pasando por enfermedades autoinmunes y hasta el cáncer, Alzheimer y demás enfermedades fatales.

Leyendo todos esos estudios me di cuenta de que yo ya llevaba varios años sin enfermarme y sin los molestos fuegos que me salían en la boca cada vez que tenía un problema, por lo que me metí de fondo a revisar más y más estudios de la alta relación que tiene el estrés crónico con todas las enfermedades y las diferentes formas de controlar el estrés.

Cuando estudié para Health Coach me di cuenta de que si quería ayudar a mis clientes lo primero que tenía que hacer era ayudarlos a manejar el estrés y una de las mejores formas de hacerlo es meditando.

Sin excepción, a todos mis clientes les he enseñado a meditar y hemos visto juntos resultados increíbles cuando hacen de la meditación una práctica diaria.  Mi libro AHORA SÍ BAJA DE PESO, se basa en técnicas de meditación para controlar el estrés y  cambiar los hábitos de forma permanente, para así bajar de peso de una forma sana y sin sufrir en el proceso.

Creo que el mejor consejo que puedo darte como Health Coach es el de meditar todos los días por lo menos 15 minutos en las mañanas.  No sólo como una práctica espiritual sino para bajar el estrés y vivir en salud.

Esta es una sencilla técnica de Mindfulness con la que puedes empezar a meditar:

Empieza con estos 9 cambios, 1 o 2 por semana y en poco tiempo te vas a encontrar en un camino más saludable.